Vitamina D3 sola o con K2: diferencias y precauciones
Respuesta rápida: la vitamina D3 sola y la combinación D3 + K2 aportan nutrientes distintos, cada uno con sus propias declaraciones autorizadas. Añadir K2 no es obligatorio. La combinación puede interesar a quien busca ambos nutrientes en una sola toma, pero quien toma anticoagulantes como Sintrom o warfarina debe consultar antes con su médico.
En los últimos años, los frascos de «D3 + K2» han ocupado buena parte del lineal de vitamina D. La pregunta lógica es si la vitamina D sola se ha quedado corta o si la K2 es un añadido de marketing. La respuesta está a medio camino, y depende sobre todo de tu situación y de la medicación que tomes. En esta guía repasamos qué es cada vitamina, qué dice la normativa europea y cómo leer las cantidades sin confundirse entre microgramos y unidades internacionales.
Qué es la vitamina K2 (MK-7 y MK-4)
La vitamina K no es una sola molécula, sino una familia. En la dieta conviven dos grandes grupos:
- Vitamina K1 (filoquinona): está en las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada, el brócoli o la lechuga. Es la forma mayoritaria en la alimentación.
- Vitamina K2 (menaquinonas): aparece en alimentos fermentados y de origen animal, como algunos quesos curados, la yema de huevo o el natto japonés. Se identifica con las siglas MK seguidas de un número.
En los complementos, la forma más habitual es la MK-7 (menaquinona-7), que suele obtenerse por fermentación y permanece más tiempo en el organismo que otras formas. La MK-4 es otra variante, menos frecuente en los productos que se venden en Europa. En la etiqueta la verás como «vitamina K2 (menaquinona)» y su cantidad, en microgramos.
Lo que la UE permite decir de cada vitamina
El Reglamento (UE) 432/2012 recoge declaraciones de propiedades saludables por separado para la vitamina D y para la vitamina K. Ninguna de ellas se refiere a la combinación como tal.
Vitamina D
- La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
- La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina K
- La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal.
- La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Como ves, las dos vitaminas comparten una declaración relacionada con los huesos, pero cada una la tiene por su cuenta. Frases como «la K2 lleva el calcio a los huesos» o «la K2 hace que la vitamina D funcione» circulan mucho en redes, pero no forman parte de las declaraciones autorizadas y no deberías tomarlas como un hecho comprobado para todo el mundo.
Tabla: D3 sola frente a D3 + K2
| Aspecto | Vitamina D3 sola | Vitamina D3 + K2 |
|---|---|---|
| Nutrientes | Colecalciferol | Colecalciferol + menaquinona (normalmente MK-7) |
| Declaraciones autorizadas | Las de la vitamina D | Las de la vitamina D y las de la vitamina K, si alcanzan la cantidad mínima |
| Valor de referencia (VRN) en la etiqueta | Vitamina D: 5 µg | Vitamina D: 5 µg · Vitamina K: 75 µg |
| Anticoagulantes antivitamina K | Sin interacción relevante con la vitamina K | Consulta obligada con el médico antes de tomarla |
| Formatos | Comprimidos, cápsulas blandas, gotas | Cápsulas blandas y gotas, sobre todo |
| Coste | Más económico | Algo más caro por dosis |
| Para quién suele tener sentido | Quien solo busca vitamina D, por ejemplo en invierno | Quien quiere ambas vitaminas en una sola toma y no toma anticoagulantes |
Anticoagulantes (Sintrom, warfarina): por qué consultar
En España, muchas personas toman acenocumarol (Sintrom) o warfarina. Estos medicamentos actúan precisamente frenando el papel de la vitamina K en la coagulación, y su dosis se ajusta con controles periódicos. Un aporte nuevo y constante de vitamina K, como el de un complemento con K2, puede alterar esos controles.
Por eso, si tomas un anticoagulante antivitamina K:
- No empieces ni dejes un complemento con vitamina K sin hablarlo antes con tu médico o con tu unidad de control del tratamiento.
- Revisa también los multivitamínicos: muchos incluyen vitamina K1 o K2 en la fórmula.
- Los anticoagulantes de acción directa (los llamados ACOD) funcionan de otra manera, pero igualmente conviene comentar cualquier complemento con el profesional que lleva tu tratamiento.
Cantidades: µg, UI y el límite de 100 µg de vitamina D
La vitamina D se expresa de dos maneras y eso genera mucha confusión. La equivalencia es fija: 1 µg de vitamina D = 40 UI. Así, 25 µg son 1.000 UI y 50 µg son 2.000 UI.
| Referencia | Vitamina D | Vitamina K |
|---|---|---|
| Valor de referencia de etiquetado (VRN) | 5 µg (200 UI) | 75 µg |
| Nivel máximo tolerable para adultos (EFSA) | 100 µg (4.000 UI) al día | No establecido |
| Cantidades frecuentes en complementos | 10–50 µg (400–2.000 UI) | 45–200 µg de K2 |
La vitamina K se expresa siempre en microgramos, nunca en UI. Que la EFSA no haya fijado un nivel máximo para la vitamina K no significa que puedas tomar cualquier cantidad sin pensar: significa que no hay datos suficientes para establecerlo. Mantente en la dosis de la etiqueta.
En el catálogo internacional son frecuentes los productos D3 + K2 de 5.000 UI o más por cápsula. Esa cantidad supera los 100 µg diarios que la EFSA considera el máximo tolerable para adultos, por lo que solo tiene sentido si la indica un médico tras un análisis. Si dudas sobre cómo convertir unidades, nuestro conversor de UI a microgramos tiene la tabla completa.
Cómo elegir entre una y otra
- Empieza por la medicación. Si tomas anticoagulantes, la decisión pasa por tu médico.
- Define qué buscas. Si solo quieres vitamina D en los meses de menos sol, una D3 sencilla es suficiente. En nuestra guía de vitamina D en invierno explicamos por qué en España se plantea en esa época.
- Revisa la dieta. Si comes verdura de hoja verde a diario, ya ingieres vitamina K1. La K2 de un complemento es un aporte extra, no una necesidad universal.
- Comprueba las cantidades por dosis diaria y no por gota o cápsula sueltas.
- Prefiere formatos con grasa (cápsulas blandas o gotas oleosas), porque ambas vitaminas son liposolubles. Tomarlas con una comida que contenga algo de grasa también ayuda.
Si además tomas calcio, ten en cuenta que la vitamina D contribuye a su absorción normal. No hace falta tomarlo todo en la misma pastilla, pero sí conviene que tu médico o farmacéutico conozca el conjunto de complementos que usas.
Productos de vitamina D3 y D3 + K2 en BioVita
- Solgar Vitamina D3 1000 UI, 90 tabletas
- Nutricost Vitamina D3 2000 UI, 240 cápsulas
- Carlson D3 + K2: 2000 UI de D3 y 90 µg de MK-7, 60 cápsulas
- Carlson Super Daily D3 + K2 en gotas: 50 µg de D3 y 45 µg de MK-7
- Jamieson Vitamina K2 + D3, 120 µg / 1000 UI, 30 cápsulas blandas
Consulta toda la gama en vitamina D3 + K2 y en vitamina D3.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario tomar K2 junto con la vitamina D?
No. Son dos vitaminas diferentes con declaraciones autorizadas distintas. La vitamina D se puede tomar sola. La combinación es una opción de comodidad para quien quiere ambas en una toma y no tiene contraindicaciones.
¿Qué es la MK-7?
Es la menaquinona-7, una forma de vitamina K2 obtenida por fermentación. Es la más utilizada en complementos y se expresa en microgramos en la etiqueta.
¿Puedo tomar K2 si estoy en tratamiento con Sintrom?
Solo si tu médico lo aprueba. La vitamina K interfiere con los anticoagulantes antivitamina K, como el acenocumarol y la warfarina, y puede alterar los controles de coagulación.
¿Cuánta vitamina D puede tomar un adulto?
La EFSA fija en 100 µg (4.000 UI) diarios el nivel máximo tolerable para adultos. Para un adulto sano, los productos de 1.000 a 2.000 UI se mantienen en un rango prudente.
¿La vitamina K2 tiene un límite máximo?
La EFSA no ha establecido un nivel máximo tolerable para la vitamina K por falta de datos. Respeta la dosis de la etiqueta y consulta si tomas medicación.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012, texto oficial en español (DOUE, copia del BOE)
- EFSA (2023): nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D
- EFSA: resumen de niveles máximos de ingesta tolerables
- Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes (EUR-Lex)
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Vitamina D (en inglés)
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Vitamina K (en inglés)
Aviso importante. Información general con fines divulgativos; no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un modo de vida sano. No superes la dosis diaria expresamente recomendada en la etiqueta y mantén el producto fuera del alcance de los niños más pequeños. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes un problema de salud, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier complemento.