Respuesta rápida: en España, entre noviembre y febrero el sol de mediodía está demasiado bajo para que la piel produzca cantidades apreciables de vitamina D, sobre todo en el norte y en quien trabaja en interiores, y la dieta aporta poca. Por eso en invierno se plantea un complemento, preferiblemente de D3 y sin superar 100 µg (4.000 UI) diarios.

La vitamina D es uno de los complementos más buscados en España y su demanda sube cada otoño, cuando acortan los días. A pesar de vivir en uno de los países más soleados de Europa, la combinación de inviernos con el sol bajo, horarios de oficina y el uso de ropa que cubre casi toda la piel hace que muchas personas lleguen a la primavera con niveles bajos. En esta guía te explicamos por qué ocurre, cuánta vitamina D se recomienda y cómo elegir un complemento.

Por qué en invierno se produce menos vitamina D

La piel fabrica vitamina D cuando recibe radiación ultravioleta B (UVB). Esa radiación solo llega con suficiente intensidad cuando el sol está alto en el cielo. En las latitudes de la Península (aproximadamente entre los 36° y los 43° norte), de finales de otoño a finales de invierno el ángulo solar es bajo incluso a mediodía, y gran parte de la UVB se filtra en la atmósfera.

• De mayo a septiembre, exposiciones cortas de brazos y cara a mediodía suelen ser suficientes para la mayoría de las personas de piel clara.
• De noviembre a febrero, la producción cae mucho, sobre todo en el norte peninsular. En Canarias la situación es más favorable por su latitud.
• Otros factores que reducen la producción: piel oscura, edad avanzada, sobrepeso, protector solar, cristales (no dejan pasar la UVB) y trabajo en interiores.

La alimentación ayuda poco: los pescados azules (salmón, sardina, caballa), el huevo y algunos alimentos enriquecidos aportan vitamina D, pero rara vez cubren por sí solos la ingesta de referencia.

Cuánta vitamina D se recomienda

Para pasar de microgramos a unidades internacionales, multiplica por 40: 25 µg son 1.000 UI y 50 µg son 2.000 UI. En las etiquetas europeas verás los µg y el porcentaje del VRN; en los productos importados suele destacar la cifra en UI.

Ojo con las dosis altas: en el catálogo internacional abundan productos de 5.000 o 10.000 UI por cápsula. Esas cantidades superan el nivel máximo tolerable de la EFSA y solo tienen sentido si un médico las indica tras un análisis. La vitamina D se acumula en el organismo y un exceso mantenido puede elevar el calcio en sangre.

Lo que la UE permite decir sobre la vitamina D

Estas son las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en el Reglamento (UE) 432/2012 para la vitamina D, aplicables cuando el producto aporta al menos el 15 % del VRN:

• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
• La vitamina D contribuye al proceso de división celular.

Cómo elegir un complemento de vitamina D

D3 mejor que D2

La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma que produce la piel y la más habitual en complementos. La D2 (ergocalciferol) procede de hongos y levaduras. Si sigues una dieta vegana, existen versiones de D3 obtenidas de liquen.

Una dosis moderada y diaria

Para un adulto sano, los productos de 1.000 a 2.000 UI (25–50 µg) diarios se mueven dentro de un rango prudente y por debajo del límite de la EFSA. Una toma diaria es más sencilla de recordar que las pautas semanales.

Con grasa, mejor

Es una vitamina liposoluble: tomarla con una comida que contenga algo de grasa, o elegir cápsulas blandas en aceite o gotas oleosas, facilita su absorción.

¿Con vitamina K2?

Muchas fórmulas combinan D3 con vitamina K2 (MK-7). La vitamina K tiene sus propias declaraciones autorizadas (contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales). Si tomas anticoagulantes del tipo acenocumarol (Sintrom) o warfarina, no tomes vitamina K sin consultar antes, porque puede interferir con la medicación. Te lo explicamos en vitamina D3 sola o con K2.

Formato

Comprimidos y cápsulas blandas son lo más habitual; las gotas permiten ajustar la cantidad y son cómodas para quien no traga bien. En gotas, comprueba cuántas UI aporta cada gota y no cada mililitro.

Quién debería consultar antes

• Personas que ya toman un medicamento con vitamina D o calcifediol pautado por su médico: no lo combines con complementos sin avisar.
• Personas con problemas renales, cálculos renales o niveles de calcio alterados.
• Embarazadas, mujeres lactantes y niños: la cantidad debe indicarla el pediatra o el médico.
• Quien quiera conocer su punto de partida: el análisis de 25-hidroxivitamina D lo solicita el médico.

Vitamina D en BioVita

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• Nutricost Vitamina D3 2000 UI, 240 cápsulas
• DEVA Vitamina D3 Vegana 1000 UI (de liquen), 90 tabletas
• NOW Foods Vitamina D3 líquida 1000 UI
• Carlson D3 + K2, 2000 UI y 90 µg MK-7, 60 cápsulas
• Nature's Bounty Vitamina D3 2000 UI, 150 cápsulas blandas

Ve toda la gama en vitamina D y en vitamina D3 con K2. Para entender la tabla nutricional de cualquier vitamina, consulta nuestra tabla de valores de referencia de nutrientes (VRN).

Esta guía se centra en el invierno y el sol en España. Si quieres conocer todas las funciones que la UE reconoce a la vitamina D y sus fuentes, lee vitamina D: para qué sirve según la UE; para comparar formatos, vitamina D3 sola o con K2, y para el resto de nutrientes relacionados con las defensas, vitaminas y minerales para el sistema inmunitario.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tener poca vitamina D viviendo en España?

Sí. En invierno el sol de mediodía es bajo y la piel produce poca vitamina D, y la dieta aporta cantidades pequeñas. Las personas mayores, las que pasan el día en interiores o tienen la piel oscura son las más expuestas.

¿Cuánta vitamina D puedo tomar al día?

La EFSA fija en 100 µg (4.000 UI) diarios el nivel máximo tolerable para adultos. Para la mayoría de los adultos sanos, los complementos de 1.000 a 2.000 UI son una opción prudente. Si necesitas más, debe indicarlo tu médico.

¿Cuándo es mejor tomar la vitamina D?

Con una comida que contenga algo de grasa, por ejemplo el desayuno o la comida principal. Lo más importante es la regularidad.

¿Cuántas UI son 25 µg de vitamina D?

1.000 UI. Para convertir microgramos en unidades internacionales, multiplica por 40.

¿Puedo dejar de tomarla en verano?

Muchas personas la toman solo de octubre a marzo y en verano se exponen al sol de forma moderada. Si tienes una pauta indicada por tu médico, sigue sus instrucciones.

Fuentes

• Reglamento (UE) 432/2012: declaraciones autorizadas de la vitamina D (EUR-Lex)
• EFSA (2023): nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina D
• NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Vitamina D (hoja informativa en español)
• Infosalus: déficit de vitamina D en otoño e invierno (2025)