Bisglicinato o citrato de magnesio: cuál elegir
Respuesta rápida: el bisglicinato y el citrato aportan el mismo nutriente, el magnesio, y comparten las mismas declaraciones autorizadas en la UE. Cambia la experiencia: el bisglicinato suele sentar mejor al estómago y viene en cápsulas; el citrato se disuelve fácilmente en agua y es más económico. Elige según tolerancia, formato y magnesio elemental por dosis.
Son dos formas de magnesio muy habituales y generan muchas dudas en la tienda: frascos que anuncian «1.000 mg», gominolas que mezclan magnesio con L-teanina, polvos que prometen disolverse al instante… En esta comparativa ponemos ambas sales una al lado de la otra con criterios prácticos, para que decidas con datos de la etiqueta y no con el reclamo del envase.
Tabla comparativa: bisglicinato frente a citrato
| Criterio | Bisglicinato (glicinato) de magnesio | Citrato de magnesio |
|---|---|---|
| Qué es | Magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina | Magnesio unido al ácido cítrico |
| Magnesio elemental aproximado | ≈ 14 % si es puro (totalmente reaccionado) | ≈ 11–16 % según la forma (anhidra o hidratada) |
| Tolerancia digestiva habitual | Muy buena; suele elegirse si otras sales sientan mal | Buena a dosis moderadas; efecto osmótico a dosis altas |
| Formatos frecuentes | Cápsulas, comprimidos y polvo neutro | Polvo para disolver, cápsulas y comprimidos |
| Sabor en polvo | Neutro o ligeramente dulce (por la glicina) | Ácido, recuerda a la limonada |
| Cápsulas necesarias para 200 mg de magnesio | Normalmente 2–4 | Normalmente 2–3 |
| Coste por miligramo de magnesio | Más alto | Más bajo |
| Declaraciones autorizadas en la UE | Las mismas: se refieren al magnesio como nutriente, no a la sal | |
Magnesio elemental real por cápsula
El error más habitual al comparar estas dos formas es mirar el número grande del frontal. En muchos productos estadounidenses, «Magnesium Glycinate 1000 mg» indica el peso del compuesto completo (magnesio + glicina), no el magnesio que realmente vas a tomar. Con un bisglicinato puro, esos 1.000 mg equivalen a unos 140 mg de magnesio.
Para comparar bien, sigue estos pasos con la tabla nutricional en la mano:
- Localiza la línea «Magnesio» (o «Magnesium» en etiquetas en inglés) y anota la cantidad.
- Mira a cuántas cápsulas, comprimidos o cacitos corresponde. Es frecuente que la dosis sea de 2 a 4 unidades.
- Divide para saber cuánto magnesio aporta cada unidad.
- Calcula el porcentaje del valor de referencia: magnesio por dosis diaria ÷ 375 mg × 100.
Un detalle que conviene revisar en el bisglicinato: algunos fabricantes lo «tamponan» con óxido de magnesio para subir la cifra por cápsula. No es ilegal ni peligroso, pero entonces ya no es bisglicinato puro y la tolerancia puede parecerse más a la del óxido. Suele indicarse como «buffered» o aparece el óxido en la lista de ingredientes.
Tolerancia digestiva y momento del día
El motivo principal por el que mucha gente pasa del citrato al bisglicinato es el estómago. El citrato atrae agua hacia el intestino cuando se toma en cantidades grandes de una vez, por lo que puede provocar heces más blandas. El bisglicinato, en cambio, rara vez da problemas a dosis normales.
Algunas pautas sencillas para cualquiera de las dos formas:
- Reparte la dosis en dos tomas (por ejemplo, comida y cena) si notas molestias.
- Tómalo con comida si tienes el estómago sensible.
- Elige la hora que puedas mantener. No hay una declaración autorizada que relacione una hora concreta con un efecto distinto; lo importante es la regularidad.
- No sumes sin contar: si además tomas un multivitamínico o una bebida de electrolitos con magnesio, suma todo el magnesio de complementos del día.
Polvo, cápsulas y combinaciones con L-teanina o B6
Polvo
El citrato en polvo es la opción clásica para quien prefiere beber el magnesio: se disuelve en agua templada y tiene un sabor ácido agradable. El bisglicinato en polvo existe, pero se disuelve peor y tiene un sabor más neutro. En ambos casos, usa siempre el cacito del envase y no la cuchara de casa, porque es fácil pasarse.
Cápsulas y comprimidos
Son más cómodos para llevar y para dosificar. Las cápsulas de bisglicinato suelen ser grandes porque la glicina ocupa volumen; si te cuesta tragarlas, el polvo puede ser mejor alternativa.
Fórmulas combinadas
En las búsquedas aparecen a menudo productos de «glicinato de magnesio más L-teanina». La L-teanina es un aminoácido del té que no tiene declaraciones autorizadas en la UE, así que su presencia no añade ningún efecto que se pueda anunciar. La vitamina B6, en cambio, sí tiene declaraciones propias (por ejemplo, contribuye a la función psicológica normal), pero conviene vigilar la cantidad: la EFSA fija en 12 mg diarios el nivel máximo tolerable para adultos, y algunos productos importados lo superan.
¿Y para niños?
Hay búsquedas de «glicinato de magnesio para niños», pero la cantidad adecuada para menores depende de la edad y de su alimentación. Antes de dar cualquier complemento de magnesio a un niño, consúltalo con el pediatra.
Cómo calcular el coste por cada 100 mg de magnesio
Comparar el precio por frasco engaña, porque cada producto trae una cantidad distinta de magnesio. La forma justa de comparar es calcular cuánto pagas por cada 100 mg de magnesio elemental:
- Multiplica el magnesio por unidad por el número de unidades del envase: obtendrás el magnesio total.
- Divide el precio del envase entre ese total y multiplica por 100.
Por ejemplo, un frasco de 240 cápsulas con 50 mg de magnesio cada una contiene 12.000 mg de magnesio en total. Con ese dato ya puedes comparar con un bote de polvo de citrato que, aunque cueste lo mismo, puede aportar el doble o el triple de magnesio. Por regla general, el citrato sale más barato por miligramo y el bisglicinato se paga por su tolerancia.
Qué permite decir la UE sobre el magnesio
El Reglamento (UE) 432/2012 recoge diez declaraciones de propiedades saludables para el magnesio. Se aplican a cualquier sal, siempre que el producto aporte al menos el 15 % del valor de referencia (56 mg) por dosis diaria. Entre ellas:
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Lo que no existe es una declaración que diga que el bisglicinato o el citrato hacen algo diferente entre sí. Los mensajes del tipo «el glicinato es el magnesio de la noche» o «el citrato es el del deporte» son marketing, no un respaldo europeo. Si quieres ver todas las sales en una sola tabla, consulta nuestra tabla de formas de magnesio y magnesio elemental.
Cuánto magnesio en complementos
La EFSA estableció un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg al día de magnesio procedente de complementos para adultos, sin contar el que aportan los alimentos. Muchos productos de bisglicinato y de citrato se mueven entre 100 y 200 mg por dosis diaria. Si una etiqueta recomienda más, o si tomas varios productos con magnesio, coméntalo con tu farmacéutico. Las personas con problemas de riñón deben consultar siempre antes de tomar magnesio, y quien toma antibióticos, levotiroxina o bisfosfonatos debe separar las tomas según le indique su médico.
Cuándo elegir cada uno
| Tu situación | Opción que suele encajar |
|---|---|
| Otras formas te han sentado mal | Bisglicinato |
| Prefieres tomarlo disuelto en una bebida | Citrato en polvo |
| Buscas el menor coste por miligramo | Citrato |
| Quieres pocas cápsulas al día | Revisa el magnesio por cápsula: a veces gana el citrato |
| Te cuesta tragar cápsulas grandes | Citrato en polvo o bisglicinato en polvo |
Productos de bisglicinato y citrato en BioVita
- Nature's Truth Magnesio glicinato 200 mg por porción, 120 cápsulas
- Nutricost Magnesio glicinato en cápsulas, 210 mg por porción, 360 cápsulas
- Nutricost Glicinato de magnesio en polvo, 250 g sin sabor
- NOW Foods Citrato de Magnesio 200 mg, 100 tabletas
- Nutricost Magnesio bisglicinato en polvo sin sabor (210 mg por porción), 250 g
Encontrarás más opciones en bisglicinato de magnesio, citrato de magnesio y en la categoría general de magnesio. Si te interesa saber para qué sirve este mineral según la UE, lee para qué sirve el magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio es mejor, bisglicinato o citrato?
Ninguno es mejor en términos generales. Las declaraciones autorizadas son las mismas para los dos. El bisglicinato suele tolerarse mejor y el citrato es más económico y cómodo en polvo. Decide según tu estómago, el formato que prefieras y el magnesio elemental por dosis.
¿Cuánto magnesio elemental tiene el bisglicinato?
Alrededor de un 14 % de su peso si es puro: 1.000 mg de bisglicinato aportan unos 140 mg de magnesio. Si está tamponado con óxido, la cifra por cápsula será mayor.
¿El citrato de magnesio es laxante?
En cantidades altas tomadas de una vez puede ablandar las heces por su efecto osmótico. A las dosis habituales de la etiqueta suele tolerarse bien. Repartir la toma ayuda.
¿Se pueden tomar juntos?
Sí, y muchas fórmulas ya los combinan. Lo importante es sumar el magnesio elemental total de todos los productos y no superar los 250 mg diarios de magnesio de complementos sin consejo profesional.
¿El glicinato de magnesio con L-teanina tiene más efecto?
No hay ninguna declaración autorizada para la L-teanina en la UE, así que no se le puede atribuir un efecto adicional. El magnesio de la fórmula mantiene sus propias declaraciones si alcanza la cantidad mínima.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012, texto oficial en español (DOUE, copia del BOE)
- Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes (EUR-Lex)
- EFSA: resumen de niveles máximos de ingesta tolerables
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Magnesio (en inglés)
- AESAN: complementos alimenticios
Aviso importante. Información general con fines divulgativos; no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un modo de vida sano. No superes la dosis diaria expresamente recomendada en la etiqueta y mantén el producto fuera del alcance de los niños más pequeños. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes un problema de salud, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier complemento.