Suplementos para dormir: cuáles elegir y qué dice la UE
Respuesta rápida: el único ingrediente con una declaración autorizada en la UE relacionada con el sueño es la melatonina: en productos con 1 mg por porción, contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En España, 2 mg o más de melatonina se considera medicamento. Magnesio, glicina o L-teanina son populares, pero sin declaraciones sobre el sueño.
La demanda de productos para dormir ha aumentado en las farmacias españolas en los últimos años, y cada otoño, con el cambio de hora y las tardes más cortas, aumentan las búsquedas. El problema es que en este terreno abundan las promesas exageradas y los productos importados con dosis que en España no se pueden vender como complemento. Esta guía te ayuda a separar lo que está respaldado de lo que es solo marketing.
Antes de cualquier complemento: lo que más influye en el sueño
Ningún complemento compensa unos hábitos que juegan en contra. Estas medidas son las primeras que recomiendan los especialistas y no cuestan nada:
- Horario regular, también el fin de semana. Levantarse a la misma hora es aún más importante que la hora de acostarse.
- Luz natural por la mañana y luz tenue por la noche. El cambio de hora de octubre adelanta el atardecer: aprovecha la luz del día.
- Cafeína solo por la mañana. Recuerda que también hay cafeína en el té, el mate, los refrescos de cola y algunas bebidas energéticas.
- Cenas ligeras y sin alcohol en las horas previas. El alcohol ayuda a dormirse, pero fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
- Dormitorio oscuro, silencioso y fresco, y el móvil fuera de la cama.
Tabla: ingredientes habituales y qué permite decir la UE
| Ingrediente | Declaración autorizada en la UE | Notas para España |
|---|---|---|
| Melatonina (1 mg) | Contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (en productos con 1 mg por porción) | Por debajo de 2 mg al día se comercializa como complemento; 2 mg o más es medicamento |
| Melatonina (0,5 mg) | Contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag) | Condición de uso del Reglamento (UE) 432/2012 para poder usar la declaración (no es una pauta de uso); por debajo de 2 mg al día se comercializa como complemento |
| Magnesio | Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal; ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga | Ninguna declaración sobre el sueño. Límite EFSA: 250 mg/día de magnesio de complementos |
| Vitamina B6 | Contribuye a la función psicológica normal; ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga | Frecuente en fórmulas combinadas. Límite EFSA: 12 mg/día |
| Glicina | Ninguna | Aminoácido en tendencia; no figura en el anexo del Real Decreto 1487/2009 |
| L-teanina | Ninguna | Aminoácido del té verde |
| Valeriana, pasiflora, melisa, amapola de California | Ninguna aprobada (declaraciones de plantas pendientes de evaluación) | Muy habituales en fórmulas españolas de farmacia |
Melatonina en España: la dosis importa
La melatonina es una hormona que el propio cuerpo produce al anochecer y que ayuda a marcar el ritmo del día y la noche. Como complemento, estas son las reglas que conviene conocer en España:
- 1 mg es la cantidad de la declaración autorizada. La UE solo permite decir que la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño en productos con 1 mg por porción.
- 2 mg o más es medicamento. En España, los productos con 2 mg o más de melatonina se consideran medicamentos y solo pueden venderse con autorización como tales. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) ha ordenado retirar productos de 3 mg (2021) y 5 mg (2024) comercializados como complementos, y la AESAN emitió en septiembre de 2026 una alerta sobre comprimidos de 5 mg.
- Cuidado con los productos importados. En Estados Unidos son habituales las gominolas y comprimidos de 3, 5, 10 o incluso 12 mg. Esas dosis no se corresponden con lo que en España se puede vender como complemento alimenticio. Comprueba siempre la cantidad por dosis diaria, no por pieza.
Precauciones con la melatonina: puede producir somnolencia, así que no conduzcas ni manejes maquinaria después de tomarla. Consulta con tu médico o farmacéutico si tomas anticoagulantes, antiepilépticos, sedantes, antidepresivos o medicación para la tensión, si estás embarazada o en periodo de lactancia, y antes de dársela a un niño o adolescente.
Magnesio, glicina y L-teanina: lo que sí y lo que no
Magnesio
Es muy popular en las rutinas de noche, sobre todo en forma de bisglicinato. La UE reconoce que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, pero no existe una declaración que lo relacione con el sueño. Si te interesa, elige una forma que toleres bien y no superes los 250 mg diarios de magnesio procedente de complementos. Tienes todos los detalles en nuestra tabla de formas de magnesio.
Glicina
Es un aminoácido que el cuerpo fabrica y que también está en alimentos ricos en proteína y en el colágeno. Se ha popularizado como complemento de noche. No tiene declaraciones autorizadas en la UE; la investigación disponible es todavía limitada, con estudios pequeños. Suele venderse en polvo o cápsulas de 1 g.
L-teanina
Procede del té verde y se encuentra en muchas fórmulas «de calma». Tampoco tiene declaraciones autorizadas. Si compras una fórmula combinada, revisa si incluye melatonina y en qué cantidad.
Cómo elegir un complemento para dormir
- Define qué buscas. Ten en cuenta que la melatonina es el único ingrediente con declaraciones autorizadas relacionadas con el sueño (1 mg, tiempo para conciliarlo; 0,5 mg, jet lag); si te la planteas, coméntalo antes con tu médico o farmacéutico, sobre todo si tomas medicación.
- Ten en cuenta el marco legal: en España, los productos con 2 mg o más de melatonina se consideran medicamentos.
- Desconfía de las fórmulas con diez ingredientes en cantidades muy pequeñas: suelen sumar marketing, no eficacia.
- Prueba de forma ordenada: un solo producto durante unas semanas, junto con las medidas de higiene del sueño.
- Consulta si tomas medicación o si el problema dura más de unas semanas.
Cuándo hablar con el médico
Si llevas más de tres meses durmiendo mal varias noches por semana, si roncas con pausas en la respiración, te despiertas con sensación de ahogo, te duermes durante el día sin querer o notas que el cansancio afecta a tu trabajo o a la conducción, pide cita con tu médico. Hay causas tratables que un complemento no resolverá y que conviene valorar.
Opciones en BioVita
En esta selección no incluimos productos con melatonina. Recuerda que el magnesio, la glicina y la L-teanina no tienen declaraciones autorizadas relacionadas con el sueño; el magnesio sí contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Nutricost Magnesio bisglicinato en polvo sin sabor, 250 g
- Nature's Truth Magnesio glicinato 200 mg por porción, 120 cápsulas
- BulkSupplements L-Teanina en polvo, 200 mg por porción, 1 kg
Más productos en sueño y descanso, glicina y L-teanina. Si te interesa el magnesio, compara formas en bisglicinato de magnesio. Para conocer a fondo la normativa de la melatonina en España, lee melatonina en España: qué cantidad se permite.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento para dormir?
No hay un complemento «mejor» para todo el mundo. En la UE, la melatonina es el único ingrediente con declaraciones autorizadas relacionadas con el sueño (en productos con 1 mg por porción); si te la planteas, coméntalo antes con tu médico o farmacéutico. El magnesio, la glicina o la L-teanina no tienen declaraciones sobre el sueño.
¿Cuánta melatonina se puede tomar en España?
Como complemento alimenticio se comercializa por debajo de 2 mg al día; los productos con 2 mg o más se consideran medicamentos. La declaración autorizada se basa en 1 mg.
¿El magnesio ayuda a dormir?
No existe una declaración autorizada que lo relacione con el sueño. Sí está reconocido que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, y que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿La melatonina crea dependencia?
No se ha descrito dependencia como la de algunos fármacos para dormir, pero puede causar somnolencia, dolor de cabeza o mareo. Si sientes que la necesitas a diario durante mucho tiempo, coméntalo con tu médico.
¿Pueden tomar melatonina los niños?
Solo si lo indica el pediatra. Los productos infantiles de otros países no están pensados para usarse sin supervisión médica.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012, texto oficial en español: declaraciones de la melatonina, el magnesio y la vitamina B6
- AEMPS: retirada de un producto de melatonina de 5 mg (2024)
- AESAN: alerta sobre comprimidos de melatonina de 5 mg (2026)
- NCCIH (NIH): melatonina, lo que debes saber (en inglés)
- The Objective: aumenta la demanda de productos para dormir en farmacias (2025)
- AEMPS: retirada del complemento «Melatonin 3 mg cápsulas» (2021)
Aviso importante. Información general con fines divulgativos; no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un modo de vida sano. No superes la dosis diaria expresamente recomendada en la etiqueta y mantén el producto fuera del alcance de los niños más pequeños. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes un problema de salud, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier complemento.