Formas de magnesio: tabla de magnesio elemental y usos
Respuesta rápida: las formas de magnesio se diferencian en cuánto magnesio elemental aportan por gramo y en cómo se toleran. El óxido es el más concentrado (en torno al 60 %); el bisglicinato, el citrato o el malato aportan menos por cápsula, pero suelen sentar mejor. En la etiqueta, compara siempre los miligramos de magnesio elemental.
Esta página es una tabla de referencia pensada para consultar antes de comprar. Recoge los porcentajes aproximados de magnesio elemental de cada sal, las declaraciones de propiedades saludables que la Unión Europea permite usar con el magnesio y los límites que conviene conocer. Si buscas una recomendación concreta, al final tienes una guía de elección por situaciones y algunos productos del catálogo.
Tabla de formas de magnesio: magnesio elemental y características
Los porcentajes son valores aproximados calculados a partir de la fórmula química de cada compuesto en su forma habitual. Pueden variar según el grado de hidratación o si el fabricante usa una versión «tamponada» (mezclada con óxido), por eso la cifra que manda siempre es la de la etiqueta.
| Forma | Magnesio elemental aprox. | Mg en 1.000 mg de compuesto | Tolerancia digestiva habitual | Formatos frecuentes |
|---|---|---|---|---|
| Óxido de magnesio | ≈ 60 % | ≈ 600 mg | Más propenso a heces blandas a dosis altas | Comprimidos, cápsulas |
| Hidróxido de magnesio | ≈ 41 % | ≈ 410 mg | Efecto osmótico marcado | Comprimidos, suspensiones |
| Carbonato de magnesio | ≈ 28 % | ≈ 280 mg | Intermedia | Polvo, comprimidos, mezclas |
| Citrato de magnesio | ≈ 11–16 % | ≈ 110–160 mg | Buena a dosis moderadas; laxante a dosis altas | Polvo, cápsulas, comprimidos |
| Malato de magnesio | ≈ 15 % | ≈ 150 mg | Buena | Cápsulas, comprimidos, polvo |
| Bisglicinato (glicinato) de magnesio | ≈ 14 % (puro) | ≈ 140 mg | Suele ser de las mejor toleradas | Cápsulas, polvo |
| Cloruro de magnesio (hexahidratado) | ≈ 12 % | ≈ 120 mg | Sabor amargo en polvo; tolerancia intermedia | Polvo, comprimidos, gotas |
| Lactato de magnesio | ≈ 10–12 % | ≈ 100–120 mg | Buena | Comprimidos |
| Glicerofosfato de magnesio | ≈ 11 % | ≈ 110 mg | Buena | Comprimidos, mezclas |
| Taurato de magnesio | ≈ 9 % | ≈ 90 mg | Buena | Cápsulas, comprimidos |
| L-treonato de magnesio | ≈ 7–8 % | ≈ 70–80 mg | Buena | Cápsulas, polvo |
| Gluconato de magnesio | ≈ 5–6 % | ≈ 55 mg | Buena | Comprimidos, líquidos |
Fíjate en la tercera columna: 1.000 mg de óxido aportan unos 600 mg de magnesio, mientras que 1.000 mg de bisglicinato aportan unos 140 mg. Por eso un frasco de bisglicinato que anuncia «1.000 mg» en grande puede contener, en realidad, alrededor de 140 mg de magnesio por dosis. No es ni mejor ni peor: es otra forma de expresar la cantidad.
Cómo leer «magnesio elemental» en la etiqueta
En la Unión Europea, la tabla nutricional de un complemento debe indicar la cantidad del nutriente (el magnesio) y su porcentaje respecto al valor de referencia de nutrientes (VRN), que para el magnesio es de 375 mg al día según el anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011. Muchos productos importados, sobre todo de Estados Unidos, destacan en el frontal el peso del compuesto («Magnesium Glycinate 1000 mg») y dejan el magnesio elemental para la tabla posterior.
- Busca la línea «Magnesio» en la tabla nutricional y anota los miligramos por dosis diaria, no por cápsula.
- Comprueba cuántas cápsulas forman la dosis. Es habitual que la cantidad declarada corresponda a dos, tres o cuatro unidades.
- Calcula el porcentaje del VRN: magnesio por dosis ÷ 375 × 100. Un producto con 200 mg aporta el 53 % del VRN.
- Si solo ves el peso del compuesto, multiplícalo por el porcentaje aproximado de la tabla para hacerte una idea, y confirma con el fabricante.
Lo que la UE permite decir sobre el magnesio
El magnesio es uno de los nutrientes con más declaraciones de propiedades saludables autorizadas en el Reglamento (UE) 432/2012. Pueden utilizarse cuando el producto aporta al menos el 15 % del VRN por dosis diaria (56,25 mg). Son estas:
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al proceso de división celular.
Estas frases se refieren al magnesio como nutriente, sea cual sea la sal. No existe ninguna declaración autorizada que atribuya a una forma concreta un efecto distinto (por ejemplo, «el treonato para la memoria» o «el glicinato para dormir»). Cuando leas esos mensajes en envases importados, tómalos como marketing del país de origen, no como un respaldo europeo.
Cuánto es demasiado: el límite de 250 mg
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció un nivel máximo de ingesta tolerable de 250 mg al día de magnesio procedente de complementos (sales fácilmente disociables y óxido) para adultos. Este límite no incluye el magnesio de los alimentos y se basa en el efecto más habitual de un exceso: heces blandas o diarrea leve. Por eso muchas fórmulas europeas se quedan entre 100 y 250 mg por dosis diaria. Ni la UE ni España han fijado todavía un máximo legal de magnesio para complementos; la referencia que se usa es este límite de la EFSA.
Algunos productos importados superan esa cantidad. Si tienes dudas sobre qué cantidad te conviene, pregunta a tu médico o farmacéutico, especialmente si tienes problemas de riñón, porque es el riñón el que regula el exceso de magnesio.
Forma por forma: qué conviene saber
Bisglicinato de magnesio
Es magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Aporta poco magnesio por gramo, pero suele tolerarse muy bien, por lo que es una opción frecuente para quien nota molestias con otras sales. Revisa si es «totalmente reaccionado» o tamponado con óxido: el segundo aporta más magnesio por cápsula, pero ya no es bisglicinato puro.
Citrato de magnesio
Es una de las sales orgánicas más estudiadas y se disuelve bien en agua, por eso es habitual en polvo. A dosis moderadas se tolera bien; a dosis altas tiene un efecto osmótico conocido en el intestino. Ideal si prefieres preparar una bebida en lugar de tragar cápsulas.
Malato de magnesio
Combina magnesio con ácido málico, presente de forma natural en la fruta. Su contenido en magnesio y su tolerancia son similares a los del citrato. Se encuentra sobre todo en cápsulas.
Óxido de magnesio
Es la forma más concentrada: con un comprimido pequeño se alcanzan cifras altas de magnesio. A cambio, su solubilidad es menor y, a dosis elevadas, es más probable notar efectos digestivos. Suele ser también la opción más económica por miligramo.
Cloruro de magnesio
Muy popular en España en formato de polvo para disolver. Tiene un sabor amargo característico y aporta en torno al 12 % de magnesio en su forma hidratada. Conviene medir bien la cantidad, porque es fácil pasarse con la cucharilla.
L-treonato de magnesio
Es una forma relativamente nueva en Europa: el Reglamento de Ejecución (UE) 2024/2694 lo autorizó como nuevo alimento para complementos destinados a adultos, con exclusión de embarazadas y mujeres lactantes. Aporta poco magnesio por gramo (alrededor del 7–8 %), así que para cubrir una cantidad apreciable hacen falta varias cápsulas.
Taurato y fórmulas «12 en 1»
El taurato une magnesio y taurina. Las fórmulas con varias formas a la vez («complejo de magnesio», «12 en 1») mezclan sales distintas en una cápsula. Antes de compararlas, suma el magnesio elemental total por dosis: el número de formas no dice nada sobre la cantidad.
Cómo elegir según tu situación
| Si buscas… | Formas que suelen encajar | Qué comprobar |
|---|---|---|
| Una opción suave para el estómago | Bisglicinato, malato | Magnesio elemental real por dosis |
| Tomarlo disuelto en agua | Citrato o cloruro en polvo | Tamaño del cacito y sabor |
| Pocas cápsulas al día | Óxido, mezclas con óxido | Tolerancia digestiva |
| Un producto sencillo y económico | Óxido, citrato | Precio por cada 100 mg de magnesio |
| Probar una forma concreta | Treonato, taurato | Que el producto sea para adultos y la cantidad total |
Una idea práctica: si una dosis te sienta mal, repártela entre la comida y la cena o cambia a una sal orgánica antes de abandonar el magnesio por completo. Y recuerda que la dieta sigue siendo la base: frutos secos, legumbres, cereales integrales, cacao y verduras de hoja verde aportan magnesio de forma natural.
Interacciones que conviene conocer
El magnesio puede reducir la absorción de algunos medicamentos si se toman a la vez, como ciertos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas), los bisfosfonatos o la levotiroxina. La recomendación general es separar las tomas unas horas, pero la pauta exacta la debe indicar tu médico o farmacéutico. Si tomas diuréticos o fármacos para el estómago de forma continuada, coméntaselo también.
Productos de magnesio en BioVita
Una selección de distintas formas para comparar. Recuerda revisar el magnesio elemental en la ficha de cada producto.
- Nature's Truth Magnesio glicinato 200 mg por porción, 120 cápsulas
- NOW Foods Citrato de Magnesio 200 mg, 100 tabletas
- Nutricost Magnesio glicinato-malato 250 mg, 60 cápsulas
- Nutricost Óxido de magnesio 375 mg (210 mg de magnesio), 240 cápsulas
- Nutricost Magtein (L-treonato de magnesio) 2.000 mg, 120 cápsulas
- Swanson Magnesio taurato 100 mg por tableta, 120 tabletas (2 envases)
Puedes ver todas las opciones en Magnesio, o ir directamente a bisglicinato de magnesio, citrato de magnesio y L-treonato de magnesio. Si dudas entre las dos formas más habituales, lee nuestra comparativa bisglicinato o citrato de magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Qué forma de magnesio tiene más magnesio?
El óxido de magnesio, con alrededor de un 60 % de magnesio elemental. Le siguen el hidróxido y el carbonato. Las sales orgánicas como el citrato, el malato o el bisglicinato aportan entre un 10 y un 16 % aproximadamente.
¿Cuánto magnesio puedo tomar en complementos al día?
La EFSA fijó en 250 mg al día el nivel máximo tolerable de magnesio procedente de complementos para adultos, sin contar el de los alimentos. Para necesidades concretas, consulta a tu médico o farmacéutico.
¿«1.000 mg de glicinato» son 1.000 mg de magnesio?
No. 1.000 mg de bisglicinato de magnesio aportan unos 140 mg de magnesio elemental. La cifra que debes comparar es la de la línea «Magnesio» de la tabla nutricional.
¿Hay alguna forma de magnesio con beneficios exclusivos autorizados?
No. Las declaraciones autorizadas en la UE se refieren al magnesio como nutriente, por ejemplo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, con independencia de la sal utilizada.
¿Puedo tomar magnesio si estoy embarazada?
Consúltalo antes con tu médico o matrona. Además, el L-treonato de magnesio está autorizado en la UE solo para adultos, excluidas embarazadas y mujeres en periodo de lactancia.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012: lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (EUR-Lex)
- Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes (EUR-Lex)
- Reglamento de Ejecución (UE) 2024/2694: autorización del L-treonato de magnesio (EUR-Lex)
- EFSA: tablas resumen de niveles máximos de ingesta tolerables
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: Magnesio (en inglés)
Aviso importante. Información general con fines divulgativos; no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un modo de vida sano. No superes la dosis diaria expresamente recomendada en la etiqueta y mantén el producto fuera del alcance de los niños más pequeños. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes un problema de salud, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier complemento.