Colágeno: cómo elegirlo según tipo, origen y etiqueta
Respuesta rápida: para elegir colágeno, mira tres cosas: la forma (péptidos hidrolizados para tomar varios gramos al día o tipo II no desnaturalizado en dosis de miligramos), el origen (marino, bovino, porcino o de pollo, clave por alergias y dieta) y si incluye vitamina C, la única vía legal para hablar de formación de colágeno.
El colágeno es un complemento muy popular, sobre todo en polvo y en formato «beauty». También es de los que más promesas acumulan en los envases importados: piel sin arrugas, articulaciones «regeneradas», cabello más fuerte. En esta guía te explicamos qué es cada tipo, cómo leer la etiqueta y qué se puede afirmar realmente según la normativa europea.
Qué es el colágeno y por qué se vende de tantas formas
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo: forma parte de la piel, los huesos, los tendones, los cartílagos y los vasos sanguíneos. Existen más de veinte tipos, aunque en los complementos se habla sobre todo de tres:
- Tipo I: el mayoritario en piel, huesos y tendones. Predomina en el colágeno marino y en el bovino.
- Tipo II: propio del cartílago. Suele obtenerse del esternón de pollo.
- Tipo III: acompaña al tipo I en la piel y los vasos sanguíneos; abunda en el colágeno bovino.
Las fórmulas «multicolágeno» combinan varios orígenes y tipos (I, II, III, V, X). Más tipos en la etiqueta no significa más cantidad: lo que debes comparar son los gramos por dosis.
Lo que la UE permite decir (y lo que no)
En la Unión Europea no hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para el colágeno. La EFSA evaluó y rechazó, por ejemplo, la relación entre el colágeno hidrolizado y el mantenimiento de las articulaciones. Por eso un envase vendido en Europa no puede prometer menos arrugas, articulaciones más sanas o más cabello gracias al colágeno.
Lo que sí existe son declaraciones para la vitamina C, que interviene en la formación del colágeno del propio cuerpo. Cuando el producto aporta al menos el 15 % del VRN de vitamina C (12 mg) por dosis diaria, puede decir, por ejemplo:
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías.
Hay frases equivalentes para los dientes y los vasos sanguíneos. Es decir: si quieres un producto que pueda hablar de colágeno con respaldo legal, busca uno que incluya vitamina C en cantidad suficiente.
Formas de colágeno: tabla comparativa
| Forma | Cantidad habitual por dosis | Origen frecuente | Formato | Ideal si… |
|---|---|---|---|---|
| Péptidos de colágeno / colágeno hidrolizado | 5–10 g | Marino, bovino, porcino | Polvo, sobres, líquidos | Quieres añadirlo al café, al yogur o a un batido |
| Colágeno hidrolizado en cápsulas o comprimidos | 1–3 g (varias unidades) | Marino, bovino | Cápsulas, comprimidos | Prefieres no preparar nada, aunque aporta menos gramos |
| Colágeno tipo II no desnaturalizado | Unas decenas de mg | Pollo | Cápsulas pequeñas | Buscas un producto de dosis muy baja y una cápsula al día |
| Gelatina | Variable | Porcino, bovino | Alimento | Lo usas en cocina; no se disuelve en frío |
| Fórmulas combinadas | Variable | Mezclas | Polvo, cápsulas | Quieres vitamina C, ácido hialurónico u otros nutrientes en el mismo producto |
Colágeno marino o bovino: cómo decidir
La diferencia práctica está menos en la eficacia, que no se puede comparar con declaraciones autorizadas, que en estos aspectos:
- Alergias y dieta. El colágeno marino procede de piel o escamas de pescado: no es apto para personas alérgicas al pescado. El bovino no sirve a quien no consume ternera, y el porcino a quien no toma cerdo.
- Tipo predominante. El marino es casi todo tipo I; el bovino combina tipos I y III.
- Sabor y olor. Los marinos de buena calidad son neutros, pero algunos conservan un ligero olor a pescado.
- Precio. El marino suele ser más caro por gramo.
No existe el «colágeno vegano»: el colágeno solo se encuentra en animales. Los productos veganos que se venden con ese nombre aportan aminoácidos y vitamina C, no colágeno.
Cómo leer la etiqueta de un colágeno
- Gramos de colágeno por dosis diaria, no por cápsula. En cápsulas, 1 g puede requerir dos o más unidades.
- Origen declarado (bovino, porcino, pescado, pollo) y, si te importa, si procede de animales de pasto o de pesca salvaje.
- Peso molecular (en daltons, Da). Los péptidos de bajo peso molecular se disuelven mejor; algunas marcas lo destacan, pero no hay declaraciones autorizadas al respecto.
- Vitamina C y su cantidad, si quieres poder hablar de formación de colágeno.
- Azúcares y edulcorantes en las versiones con sabor.
- Controles de calidad: análisis de metales pesados y certificados de laboratorio independiente.
Cómo tomarlo
El colágeno hidrolizado en polvo se disuelve en líquidos fríos o calientes sin gelificar, así que puedes añadirlo al café, a una infusión o a un batido. Como cualquier proteína, aporta calorías (unas 36 kcal por cada 9 g). Ten en cuenta que el colágeno es una proteína incompleta (le falta el aminoácido triptófano), por lo que no sustituye a otras fuentes de proteína de la dieta. Para cubrir tus necesidades de proteína, consulta nuestra guía de proteína whey.
Consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomarlo si estás embarazada o en periodo de lactancia, si sigues una dieta con restricción de proteínas o si tienes alergia a alguno de sus orígenes.
Colágeno en BioVita
- Zint Péptidos de colágeno de pasto sin sabor, 907 g
- Vital Proteins Péptidos de Colágeno sin sabor, 567 g
- NAKED Colágeno Marino en Polvo, bacalao salvaje
- Bulletproof Colágeno en polvo sin sabor, 20 g por porción, 241 g
Más opciones en colágeno, colágeno marino y péptidos de colágeno.
Si lo que buscas es cuidar el cabello y las uñas, repasa qué nutrientes tienen declaraciones autorizadas en vitaminas para el cabello: biotina, zinc y selenio.
Preguntas frecuentes
¿Qué colágeno es mejor, marino o bovino?
No hay declaraciones autorizadas que permitan decir que uno es mejor. Elige según tu dieta y alergias: el marino no es apto para alérgicos al pescado y el bovino combina tipos I y III.
¿Cuánto colágeno hay que tomar al día?
Los productos en polvo suelen aportar entre 5 y 10 g por dosis y las cápsulas bastante menos. Sigue la dosis diaria indicada en la etiqueta y no la superes.
¿Por qué se combina el colágeno con vitamina C?
Porque la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos, los cartílagos, las encías, los dientes y los vasos sanguíneos. Es la declaración autorizada en la UE relacionada con el colágeno.
¿Existe el colágeno vegano?
No. El colágeno solo procede de animales. Los productos veganos con ese nombre aportan aminoácidos y vitaminas, pero no colágeno.
¿Se puede tomar colágeno con el café?
Sí. Los péptidos de colágeno se disuelven en bebidas calientes sin gelificar.
Fuentes
- Reglamento (UE) 432/2012, texto oficial en español: declaraciones de la vitamina C
- Comisión Europea: registro de declaraciones de propiedades saludables (incluidas las no autorizadas)
- NutraIngredients: la EFSA rechaza la declaración del colágeno sobre las articulaciones (2011, en inglés)
- Reglamento (UE) 1169/2011: VRN de la vitamina C (EUR-Lex)
Aviso importante. Información general con fines divulgativos; no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada ni de un modo de vida sano. No superes la dosis diaria expresamente recomendada en la etiqueta y mantén el producto fuera del alcance de los niños más pequeños. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes un problema de salud, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier complemento.